Si eres de los que navegan por internet, siguen las redes sociales o leen revistas, es casi seguro que te has topado con el término Superalimento. Listas de los 10 o 15 mejores superalimentos. Recetas en tik-tok o YouTube donde usan estos ingredientes para preparar desayunos, almuerzos o cenas deliciosas y saludables. No olvidemos el supermercado, donde llamativas etiquetas prometen una Super-fruta, un Super-vegetal o un Super-alimento. Los encuentras en diversas presentaciones: frescos, congelados, en polvo para añadir a jugos o batidos, en concentrados, etc. Pero, con tanto revuelo, surge la pregunta: ¿realmente estos alimentos tienen los poderes que dicen, o solo se trata de una estrategia publicitaria más?
¿Qué es un superalimento?
Hasta la fecha, ninguna entidad oficial de salud mundial o regional ha dado una definición técnica sobre los llamados superalimentos.
La Real Academia de la Lengua Española (RAE) define Superalimento como “Un alimento al que se le suponen varias cualidades beneficiosas para la salud, añadidas a su valor nutritivo.”
Se entiende que un superalimento es…
un alimento “densamente nutritivo“, en otras palabras, con alta concentración de ciertos nutrientes que se consideran muy beneficiosos para la salud, porque:
- Promueven la salud del corazón
- Mejoran la inmunidad
- Previenen el cáncer
- Disminuyen el colesterol
- Disminuyen la inflamación
Un superalimento puede contener:
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ANTIOXIDANTES
Son sustancias que previenen la oxidación en el cuerpo, un proceso que genera radicales libres, capaces de dañar las células. Al neutralizar estos radicales, los antioxidantes protegen las células y pueden retrasar o prevenir el daño relacionado con muchas enfermedades crónicas. Hay que destacar que, en exceso, los antioxidantes también pueden ser perjudiciales para la salud. Algunos ejemplos de antioxidantes son las Antocianinas (un tipo de flavonoide), beta-carotenos, Luteína, Licopeno, Selenio, así como Vitaminas A, C y E.
VITAMINAS
Son sustancias necesarias para el normal crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células. Son 13 las vitaminas esenciales: A,C, D, E, K, B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido pantoténico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Ácido fólico) y B12 (Cianocobalamina).
FITOQUÍMICOS
Son sustancias producidas por las plantas y que podrían proteger contra el cáncer y la inflamación. Algunos fitoquímicos son también antioxidantes. Ejemplos son los isotiocianatos, licopenos y los flavonoides.
MINERALES ESENCIALES
Son importantes para muchas funciones del cuerpo. Entre ellos están el Calcio, Sodio, Cloro, Hierro, Potasio, Magnesio, Zinc.
Los superalimentos también pueden ser ricos en fibra o en grasas saludables y usualmente tienen un bajo contenido de calorías.
¿Qué alimentos son superalimentos?
La lista puede ser corta o larga. Un estudio publicado en la revista Foods, en febrero de 2023 por Cobos y Díaz, acerca de qué tan confiable es la información (en idioma inglés) que se encuentra en internet sobre los superalimentos, encontró 136 alimentos calificados como “superalimento”. Los más frecuentemente incluídos en las listas eran: la col rizada (kale), los arándanos, la espinaca. la palta (aguacate), el salmón, las semillas de chía, las nueces, los frijoles, el yogurt y el ajo.
Ahora veamos cómo empezó todo
El primer superalimento
La compañía de frutas United Fruit Company, allá por 1917, nombró al primer superalimento: la banana o plátano. La compañîa frutera había importado un gran cargamento de fruta y debía venderla. Para ello, creó una estrategia de ventas poniendo énfasis en el buen sabor y textura de la fruta, en su su fácil digestión, en que se puede comer cruda o cocida ya sea en el desayuno, el almuerzo o la cena, en la gruesa cáscara que la protege de gérmenes, y en su bajo costo. Por todo eso, la banana era un superalimento. Se repartieron folletos que destacaban las bondades de la banana. Y las ventas aumentaron.
Ahora, con ustedes: los super-arándanos
Avancemos en el tiempo hasta los años 90. La compañía Maine Wild Blueberries, en 1992, comercializaba arándanos “silvestres” de arbustos bajos que crecen cerca a la tierra. Para aumentar las ventas, destacaba su “mejor sabor” en comparación con la otra variedad de arándanos, de arbustos altos, más conocidos y que se vendían más. En esa época los arándanos se usaban solo en pasteles y quequitos (muffins).
En 1996, el Departamento de Agricultura de EE.UU. publicó una lista que destacaba la cantidad de antioxidantes contenidos en frutas y vegetales. Los antioxidantes, conocidos por su capacidad para prevenir o frenar el daño celular, se han convertido en guardianes de nuestra salud, protegiéndonos de enfermedades crónicas y hasta del envejecimiento prematuro (ver definición más arriba). En esta lista, los arándanos ocupaban el primer lugar, superando a todas las demás frutas en cuanto a su contenido antioxidante.
Por su alto contenido de antioxidantes, los arándanos son considerados un superalimento.
Fue entonces que Maine Wild Blueberries proclamó que los arándanos eran un superalimento, presentándolos como un arma poderosa contra el cáncer, la diabetes, la enfermedad del corazón y el Alzheimer. La estrategia fue un éxito rotundo: las ventas se dispararon. Aún ahora, los arándanos se promocionan por reducir de riesgo de cáncer, prevenir la enfermedad cardiovascular, combatir la inflamación y las alergias y hasta ayudarían a perder peso.
En 1997, las compañías que comercializaban arándanos utilizaron una nueva estrategia: reclutaron científicos en diversas disciplinas, que estuvieran haciendo investigaciones sobre los arándanos. Ellos serían los portavoces de los beneficios de esta fruta para la salud. Se organizaron conferencias y se publicaron artículos en revistas de salud de gran difusión, como “Health” y “Prevention”. Uno de estos artículos sobre los arándanos, lleva como título “La baya milagrosa” (1999). Los arándanos eran el remedio natural para una amplia gama de afecciones.
El consumo de arándanos per cápita aumentó en 600% desde 1999 hasta 2014.
Fuente: USDA
Las ventas locales e internacionales de los arándanos aumentaron espectacularmente. Según el Departamento de Agricultura de EEUU, el consumo por persona de arándanos aumentó en 600% desde 1999 hasta 2014.
Otros productores de alimentos copiaron este ejemplo y empezaron a promocionar sus productos con diferentes beneficios para la salud.
En 2010, el Departamento de Agricultura de EE.UU. dejó de publicar la lista con la capacidad antioxidante de los alimentos por “no ser relevante” para definir sus beneficios para la salud. Y tal vez para detener el uso que se le daba a esta información.
La fruta que cura la impotencia
Marion Nestlé, nutricionista, profesora de la Universidad de Nueva York (NYU), y autora del libro “Unsavory Truth”, relata en su libro que la compañía que fabrica jugos de granada, Pom Wonderful, promociona sus productos asegurando que “la granada es una fruta superior, cargada de potentes antioxidantes. Una taza (8 onzas) diaria de su producto reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer de próstata y previene, reduce el riesgo y trata la disfunción eréctil.” Sin embargo, un juez sentenció que estas afirmaciones de parte de la Cía Pom Wonderful no estaban científicamente probadas. Además, se estaba vendiendo el jugo de granada POM como una medicina, algo que la Administración de Alimentos y Drogas de EE.UU. prohíbe. Y en los estudios realizados, el jugo de granada no demostró ser mejor que el placebo en “mejorar” la impotencia.
Los estudios sobre alimentos
La industria de alimentos patrocina estudios con el objetivo de demostrar que la ingesta de sus productos beneficia a la salud. Marion Nestlé afirma que la interpretación de estos estudios debe hacerse con cuidado considerando si los resultados son biológicamente plausibles y se han tomado en cuenta otros factores como la edad, la salud general, la dieta y el estilo de vida de los participantes, ya que estos elementos pueden influir en los resultados. Además, los estudios patrocinados por la industria de alimentos tienden a dar resultados favorables a sus patrocinadores, a diferencia de los estudios independientes. Este sesgo puede ser tanto consciente como inconsciente. Por otro lado, los estudios con resultados no favorables a sus patrocinadores, suelen no publicarse.
Muchos de los estudios en humanos son pequeños: pocas personas que participan y el estudio dura poco tiempo. Algunos estudios se hicieron solo en hombres, otros solo en mujeres. En estos casos, los resultados no se pueden aplicar a la población general.
A las granadas se les atribuyen muchos beneficios, pero algunos de éstos no han sido probados.
La forma como se administra el alimento estudiado (por ejemplo, los arándanos) varía entre los diferentes estudios. Algunos utilizan la fruta fresca, otros emplean el polvo de fruta, otros usan concentrado de fruta, y algunos optan por fruta licuada con otros ingredientes. Esta diversidad en los métodos dificulta la comparación entre estudios.
El artículo de Cobos y Díaz (2023) menciona que el efecto “anticáncer” de los arándanos se ha reportado en estudios que usaron extractos de la fruta frente a células tumorales in vitro y en animales de laboratorio. Otros efectos se han estudiado en animales de laboratorio sometidos a una dieta compuesta únicamente por un alimento: los arándanos, lo cual es no es posible realizar en humanos.
De manera similar, los promocionados efectos anticáncer de la palta se han visto en estudios in vitro y en animales de laboratorio, utilizando “extractos” de la fruta que incluía partes que no son comestibles, como la cáscara y la semilla.
Solo 1 de cada 10 estadounidenses recibe la ración diaria recomendada de frutas y verduras.
Estudios publicados muestran evidencia que los beneficios de los arándanos duran corto tiempo, lo que implicaría que la ingesta debe ser muy prolongada o permanente. La cantidad de fruta ingerida en algunos estudios, parece ser poco realista con una dieta normal. Y algunos beneficios sobre la salud, como su efecto sobre la presión arterial, peso corporal, acúmulo de grasa y el ánimo, no están comprobados.
Por otro lado, la presencia y concentración de esos nutrientes valiosos dentro de las frutas y vegetales, pueden variar según las condiciones en que crece la planta, la variedad de la planta y cómo se almacenan las frutas y los vegetales una vez cosechados. Del mismo modo, los productos animales son diferentes si son criados en granjas o si viven libremente, como sucede con el salmón.
La mayoría de estudios concluye que se necesita profundizar las investigaciones.
¿Qué está pasando con la dieta?
Con el aumento del consumo de alimentos procesados y ultraprocesados, el consumo (y la venta) de frutas y vegetales ha disminuído en la dieta promedio. Encuestas hechas en 2019 revelan que solo 1 de cada 10 estadounidenses recibe la ración recomendada de frutas (1.5 a 2 tazas por dïa) y de vegetales (2 a 3 tazas por día).
¿Alimento o medicina?
Según un artículo de la Escuela de Salud Puública Harvard T.H.Chan, las encuestas revelan que las personas están dispuestas a pagar más por “alimentos saludables” y que hasta el 80% de los encuestados usa los alimentos como medicamentos para prevenir problemas como la diabetes, la presión alta, la obesidad y el colesterol elevado.
No debe sorprender entonces, que solo entre 2011 y 2015, hubo un aumento mayor al 200% de alimentos a los que se ha agregado el calificativo de superalimento.
También te puede interesar: La etiqueta nutricional frontal y los alimentos procesados.
La Verdad
¿Es bueno comer vegetales y frutas? ¡Claro que sï!
Marion Nestlé afirma que el término Superalimento solo es una estrategia de mercado y que no tiene ningún significado en nutrición.
En general, las personas que comen más vegetales y frutas tienden a tener un estilo de vida más saludable.
Todas las comidas no-procesadas tienen beneficios para la salud.
Ningún alimento por sí solo convierte a una dieta en una “dieta saludable”. La dieta saludable es variada porque incluye alimentos de diversos grupos: proteínas, granos, vegetales, frutas y aceites, en diferentes cantidades.
El peso es un balance entre lo que ingerimos, el ejercicio y el estilo de vida. Ningún alimento por sí solo nos hará perder peso.
La dieta no solo es la forma como ganamos nutrientes y recuperamos energía. Es también una fuente de disfrute. Una dieta variada y balanceada nos permite el acceso a diferentes sabores y a adquirir diferentes nutrientes valiosos que pueden sumarse para beneficiar nuestra salud. Cuando convertimos un alimento en una “medicina que debemos tomar en cierta cantidad y en cierta forma”, tarde o temprano nos cansaremos de él. A mí me gustan los arándanos, pero no me gusta la idea de tener que tomar un vaso de arándanos en la mañana y otro en la noche por el resto de mi vida.
En conclusión, el término Superalimento no es más que un truco de publicidad.
Fuentes
Nestlé, Marion. “Unsavory Truth”. Basic Books, 2018.
Superalimentos: confiabilidad de la información disponible en la web. Cobos y Díaz. 2023
Cómo los arándanos se convirtieron en superalimento.
Cleveland Clinic: ¿Qué es un superalimento , de cualquier modo?
Escuela de Salud Pública Harvard T.H.Chan ¿Qué es un plato saludable?
Escuela de Salud Pública T. H. Chan Superfood or Superhype?
Business Insider. Superfood is a meaningless term.
EUFIC: What are superfoods and are they really super?
CDC: Solo 1 en 10 americanos come suficientes verduras y frutas.
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