Lo recomiendan por todos lados, pero ¿qué es la Fibra Vegetal en realidad?

A menudo escuchamos “debes comer más fibra”, “la fibra vegetal es buena para tu salud”, “la fibra nos hace vivir más”, etc. Sin embargo, no estamos seguros de qué alimentos contienen fibra vegetal, cuánta fibra debemos comer, ni siquiera si son ciertos todos los beneficios que le adjudican. Bueno, aquí te lo explicamos.

NOTA: Este post es informativo. Si usted sufre de diabetes, o alguna enfermedad del corazón, presión alta, enfermedad renal, enfermedad del intestino, o está bajo un régimen de dieta, siga las recomendaciones de su médico.

Y bueno, ¿Qué es la Fibra Vegetal?

La Fibra Vegetal es parte de los alimentos vegetales que nuestro organismo no puede digerir. Es decir, la comemos y luego la eliminamos prácticamente intacta por nuestro Sistema Digestivo. Podemos encontrar fibra en las frutas, verduras y en los granos.

¿Cuántos tipos de fibra hay?

Hay 2 tipos de fibra: Soluble e Insoluble.

Fibra Soluble:

Es la fibra que se disuelve en agua (cuando está en el estómago) y forma un material gelatinoso. Este gel atrapa algunos componentes de alimentos como grasas y azúcares impidiendo que sean absorbidos. Ejemplos:

• Avena, cebada, semilla de chia, psyllium
• Verduras leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas
• Frutas y verduras verdes

Fibra Insoluble

Esta fibra no se disuelve en el estómago, pero absorbe agua y se hincha o expande. Es por ello que promueve el movimiento del intestino y así ayuda a los que padecen de estreñimiento. Ejemplos:

• Salvado de trigo, harina integral de trigo
• Piel de frutas y verduras (como manzana o papas)
• Frutas secas.
• Coliflor, maíz, linaza, frijoles

¿De qué manera beneficia nuestra salud el comer fibra vegetal?

• Intestino: Ya vimos que la fibra insoluble absorbe agua, se hincha y hace que las deposiciones sean más grandes, blandas y fáciles de evacuar. Así alivian el estreñimiento. Además evitan el desarrollo de hemorroides y divertículos.
• Reduce el Colesterol: La fibra soluble reduce el colesterol total y el colesterol LDL (malo) e impide la absorción de las grasas en el intestino.
• Azúcar en la sangre: La fibra soluble retarda la absorción de azúcar en el intestino, ayudando a controlar su nivel en sangre.
• Peso saludable: Los alimentos que tienen fibra ocupan más espacio en el estómago y es por ello que tienden a llenarnos más rápido. Además se quedan más tiempo en el estómago, por eso nos mantienen satisfechos (sin hambre) por mayor tiempo. Entonces comemos menos. Muchos alimentos con fibra tienen menos calorías. Y ya vimos que impiden la absorción de grasas y azúcares lo que también ayuda al peso saludable.
• Otros: Las bacterias del intestino se alimentan con la fibra y producen sustancias que disminuyen la inflamación. También se ha visto que disminuye el riesgo de padecer de cáncer de colon. Al disminuir el colesterol y el cáncer prolonga la vida.

¿Cuánta fibra vegetal debo comer?

Los expertos recomiendan un promedio de 30 gramos al día.

¿Cómo consigo esta cantidad de fibra vegetal en mi dieta?

• Elige pan integral (de grano entero) en vez de pan blanco.
• Escoge consumir arroz silvestre o integral antes que el blanco, y elige pasta (fideos) de trigo en lugar de fideos blancos.
• Come fruta y verduras frescas. Cuando se pueda, come la fruta con la cáscara (piel). Las manzanas por ejemplo, tienen fibra en la pulpa y en la cáscara. Los jugos envasados y las frutas enlatadas pueden tener menos o nada de fibra.
• Aumenta la ingesta de leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas (guisante. Son ricos en fibra y proteínas. Puedes agregarlas a una ensalada para aumentar el sabor, la textura y la fibra.
• Lava y corta vegetales crudos (zanahorias, apio), colócalos en bolsas o pequeños envases y úsalos como snacks o bocadillos.
• Come bocadillos (snacks) de frutas secas, o agrégalas a la ensalada.
• Un desayuno con fibra puede ser un bol de avena con fruta picada (manzanas, frambuesas, etc)n o frutas secas (nueces, pecanas).
• Aumenta la cantidad de frutas y verduras en tu dieta. Así comerás menos grasa y menos calorïas.
• 1 T de frambuesas puede tener hasta 8g de fibra, mientras un higo grande 2 g. 1 Taza de frijoles contiene hasta 15 gramos de fibra y una palta chica (aguacate, avocado) unos 7 gramos.
• El siguiente link de la Clínica Mayo, hay una lista de alimentos con su contenido en fibra. Úsalo como guía. (Haz click en las letras mayúsculas). TABLA DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO EN FIBRA.

Una nota sobre los Granos Enteros o Integrales.

Entre los granos tenemos al trigo, la avena, el arroz, el maíz, la cebada, el sorgo o maicillo, el centeno y el mijo. La quinua y el amaranto no son precisamente granos de “gras” como los anteriores, pero los usamos como los granos en la dieta, y a parte de fibra tienen mucha proteína.

Los granos vienen a ser las semillas de estas plantas, tienen una cáscara (conocido como salvado) que contiene la fibra y sustancias antioxidantes (sustancias que evitan el daño de las células). Otra parte del grano es el germen o embrión, que podría crear una nueva planta y que es rico en nutrientes y grasas saludables. Y finalmente, otra parte es el endosperma o interior, que contiene almidones y sirve de alimento a una nueva planta.

A los “granos refinados “(sometidos a procesos industriales) les quitan la cáscara o salvado y el germen, para lograr un grano blanco que produzca, por ejemplo, una harina blanca que no tiene sabor pero dura más tiempo en los estantes. Con este procesamiento se pierde hasta 3/4 del contenido de fibra y muchos nutrientes. En Estados Unidos, a los granos refinados o procesados se les añade parte de los nutrientes perdidos (ácido fólico, vitaminas, fierro) pero no le reemplazan la fibra perdida. Es por ello que la Sociedad Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) recomienda que al menos la mitad de los granos en la dieta sean ENTEROS o integrales y no procesados.

Un aumento rápido en la cantidad de Fibra ingerida puede causar hinchazón abdominal, gases y cólicos. Es mejor que el aumento sea gradual, por semanas. También es mejor si se aumenta la ingesta de líquido, ya que esto permite a la fibra actuar mejor.

¿Puedo usar Suplementos de Fibra Vegetal?

Los suplementos de fibra como el Metamucil, Citrudel y FiberCon tienen fibra pero carecen de las vitaminas, minerales y antioxidantes que tiene la fibra vegetal natural.

Algunos productos procesados pueden contener fibra agregada que va con el nombre de “Raíz de Achicoria“, “Inulina“, “Goma Guar” o “Maltodextrina“, todos de origen vegetal. Los usan para espesar o dar textura a ciertos productos, por ejemplo helados y yogurt . También como endulzante artificial (maltodextrina) o como preservantes.

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