La SAL es el ingrediente mágico que aumenta sabor de los alimentos. También es usada para mantener la comida, evitando que se malogre (recordemos las carnes y pescados salados por ejemplo) pues las bacterias no crecen ni se reproducen en presencia de abundante sal.
La sal es el Cloruro de Sodio y contiene un 40% de Sodio y un 60% de cloruro.
El Sodio es parte de nuestro organismo y sirve para hacer funcionar músculos y nervios, interviene en la absorción de nutrientes y mantiene el balance de los líquidos del cuerpo. Unos 500 mg diarios de sodio serían suficientes para mantener estas funciones. Y esta cantidad la encontramos en forma natural en los alimentos como carnes frescas, pescados y vegetales.
Una ingesta alta de sodio se ha asociado a presión arterial elevada (hipertensión arterial). La hipertensión arterial aumenta el riesgo de padecer una enfermedad del corazón como infarto o insuficiencia cardíaca y aumenta el riesgo de accidentes cerebro vasculares.
¿Cuánta sal es mucha sal?
La mayoría de personas consumen más de 3,400 mg de sodio u 8.5 gramos de sal al día. Más de 1 y 1/2 cucharitas de sal al día. Mucho más de lo que necesitamos.
La Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) recomienda comer unos 1,500 mg de sodio o 3.75 g de sal al día. Esta cantidad de sodio/sal ha demostrado ser beneficioso en personas con diabetes y enfermedad crónica del corazón y riñón.
Otros investigadores demostraron que dietas con muy poco sodio/sal también puede causar problemas en personas que padecen del corazón. Ellos recomendaron un līmite de 2,300 mg de sodio o 5.75 g de sal al día para disminuir el riesgo de padecer de una enfermedad crónica.
Entonces, ¿cuánto de sal o sodio es lo recomendable?
La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta no mayor de 2,000 mg de sodio o 5 g de sal al día para adultos. En cuanto a los niños: Al comenzar a darles alimentos sólidos no debe agregarse sal hasta que cumplan 2 ańos. Desde los 2 hasta los 15 años deben comer menos sal que un adulto.
En EEUU, Canadá y el Reino Unido se recomienda una ingesta de 2,300 a 2,400 mg de sodio o unos 6 g de sal al día. Aproximadamente una cucharadita de sal.
Sal en la dieta
La mayoría de alimentos como frutas, granos y vegetales tiene algo de sal en forma natural. Los alimentos procesados tienen sal agregada y esta es la mayor fuente de sal en las dietas. La sal agregada al cocinar es usualmente una pequeña cantidad al igual que aquella que se agrega en la mesa.
Los alimentos procesados que se comen más frecuentemente y contribuyen a la sal en nuestra dieta son el pan, el cereal, sanguches, carnes procesadas: jamones, jamonadas, salchichas, hot dogs, salmis, pizzas, sopas envasadas, palomitas de maíz, chips, galletas de soda, quesos, aderezos de ensaladas, comidas congeladas.
¿Hay varios tipos de sal? ¿Cuál es mejor?
Sí, hay varios tipos. la más usada es la sal de mesa. Otras sales tienen diferentes características y usos.
La sal de Mesa:
Es extraída de las minas de sal. Es procesada para eliminar todas las impurezas y contiene un aditivo: el Silicato de Calcio, usado para que los cristales de sal no se adhieran entre sí.Desde 1924 se le agrega Yodo para evitar el bocio y el hipotiroidismo. Una cucharadita contiene unos 2,300 mg de sodio.
La Sal Kosher:
Es una sal gruesa y no contiene aditivos. Los cristales son más grandes y una cucharadita contiene un 20% menos sodio que la sal de mesa..
La Sal Marina:
Se obtiene del océano o de los ríos, evaporando el agua. los componentes minerales, incluyendo el sodio, así como el color, textura y tamaño de los cristales depende de la fuente de origen.
La Sal Para Terminar de Cocinar:
También conocida como “Finishing salt” es una sal de poderoso sabor y es usada en pequeñas cantidades al final de la preparación para resaltar el sabor dulce de los vegetales y agregar una textura crocante. Ejemplos: la Sal Rosada Himalaya, la Sal Negra, Flor de sal.
¿Cómo puedo comer menos sal?
Empezar temprano:
Acostumbremos a los niños a comer menos sal. Evitemos que coman comidas saladas. Los hábitos aprendidos de niños son difíciles de quitar.
Comer menos:
Si no podemos disminuir la cantidad de sal en un alimento, debemos comer porciones más pequeñas.
Usar alternativas sin sodio:
Uno de los aditivos que viene con muchos condimentos (como esos cubitos de caldo de pollo o de res) es el Glutamato de Sodio. Usado para potenciar el sabor de las comidas y contribuye a aumentar la ingesta de sodio. Debemos evitar su uso. Es muy usado en los alimentos procesados y ultraprocesados, incluso postres. Mejor sería usar alternativas como condimentos a base de hierbas o cítricos, que aumentan el sabor de los alimentos sin el sodio. Los cítricos y la sal activan las mismas papilas gustativas.
Cocinar en casa:
Es la mejor forma de controlar la cantidad de sal que agregamos a nuestros alimentos.
Evitemos comer alimentos procesados:
Ya vimos que los alimentos procesados contienen mucha sal. Pero si no se pueden evitar, al menos aprendamos a leer las ETIQUETAS para determinar cuál es el tamaño de la porción y cuánta sal contiene esa porción. Así tendremos una idea de cuánto comer de un alimento sin excedernos en el sodio.
Veamos en la etiqueta el tamaño de la porción y cuánto sodio contiene esa porción. El porcentaje es con respecto al Valor Diario recomendado de Sodio para un adulto en un día.
Por ejemplo, una taza de Sopa Ramen, trae solo una porción , y se prepara muy fácil (solo agregas agua caliente). Tiene 1,150 mg de sodio, el 50% de lo recomendado para un adulto en un día en EEUU.
Un paquete de Ramen en cambio, trae un bloque de fideos y un sobre de sazonador. Lo preparas en una olla agregando el contenido del paquete y agua. Trae 2 porciones. Cada porción contiene 700 mg de sodio. Pero si la persona se come toda la preparación (2 porciones) estaría ingiriendo 1,400 mg de sodio, el 61% de lo recomendado de sal para un adulto en un día.
Datos valiosos de la Etiqueta Nutricional
- Primero averigua cuál es el tamaño de la porciòn.
- Un 5% de sodio es considerado BAJO.
- Un 20% de sodio es ALTO.
- Evita consumir alimentos que tengan 400 mg de sodio o más por porción.
- Recuerda que los datos de la etiquetas corresponden a UNA porción.
“Bajo en Sodio”, “Menos Sodio” y “Sin Sodio” ¿ Qué significan?
Alimento Bajo en Sodio:
La Agencia de Alimentos y Drogas de los EEUU (FDA) requiere que los alimentos tengan 140 mg de sodio o menos por porción para ser clasificados como “BAJO EN SODIO”.
Alimento con Menos Sodio:
Algunos alimentos usan la etiqueta “MENOS SODIO” (Lower Sodium) cuando el fabricante no puede disminuir mucho el contenido de sal ya que la sal es el principal ingrediente de su producto. Por ejemplo la Salsa de Soya o sillao: una curada de salsa de soya contiene 1,000 mg de sodio. En la versión “Lower Sodium” 1 cucharada contiene 550 mg de sodio. Muy por encima de los 140 mg.
Alimento sin sodio:
Estos alimentos se preparan reemplazando la sal (Cloruro de Sodio) por el Cloruro de Potasio, conocido como “Sal de Potasio”. La Sal “Lite” es la sal de mesa a la que se reemplaza la mitad de su contenido por sal de potasio. Su sabor es parecido a la sal pero al calentarse deja un sabor amargo por lo que no se recomienda su uso para cocinar. Personas diabéticas, con enfermedad del riñón, o quienes toman ciertos medicamentos para la hipertensión arterial o diuréticos, deben preguntar a su doctor si pueden usar esta sal de potasio pues puede interferir con su enfermedad o tratamiento.
Otros nombres en los alimentos que se refieren a menos sal:
SIN SAL : (Unsalted) quiere decir que no se le agregó sal a ese alimento. Pero puede tener sal de forma natural.
SIN SODIO : (Sodium free) Cada porción de este alimento tiene 5 mg o menos de sodio.
MUY BAJO CONTENIDO DE SODIO :(very Low Sodium) significa que una porción tiene 35 mg o menos de Sodio.
BAJO EN SODIO: (Low Sodium) Como ya vimos, la porción tiene 140 mg o menos de sodio.
CONTENIDO REDUCIDO DE SODIO : (Reduced Sodium) es un alimento que tiene un 25% menos sodio que la versión original del producto. Esto aún puede ser alto.
Mitos
“Solo los viejos deben preocuparse de cuánta sal comen” FALSO
“Si hace calor o si estás sudando necesitas comer más sal” FALSO
“La comida necesita sal” FALSO. Uno puede acostumbrarse a comer con poca sal. O Incluso sin sal. Una disminución de un 30% del contenido de sal no es percibido.
Menú del día
Hagamos un ejercicio. Este es un menú con alimentos procesados y ultra procesados. (Más sobre alimentos procesados: MIRA AQUI)
¿Cuánto sodio tiene?
Desayuno: un vaso de leche y un pan con hot dog con mostaza.
Almuerzo: Sopa de pollo con fideos (de lata); ensalada con vinagreta italiana; ravioles de pollo con espinacas con salsa de tomate.
Cena: Tioras de pechuga de pollo apanadas y una porción de arroz silvestre.
| ALIMENTO Y MARCA | PORCIÓN | SODIO | %VD |
| Leche 2%, Swiss | 1 vaso: 8oz | 130 mg | 6% |
| Hot-dog de pavo, Foster Farms | 1 hot-dog | 480 mg | 20% |
| Pan para Hot-dog, Artesano | 1 pan | 290 mg | 12% |
| Mostaza, French’s | 1 cuchta. | 55 mg | 2% |
| Sopa de pollo con fideos, Campbell | 1/2 taza | 890 mg | 39% |
| Ravioles pollo con espinaca, Pasta Belleza | 1 taza | 300 mg | 13% |
| Salsa de tomate, Ragú | 1/2 taza | 480 mg | 20% |
| Espinaca bebé y col rizada, Dole | 2 tazas | 55 mg | 2% |
| Vinagreta Italiana, WishBone | 2 cuchds. | 350 mg | 15% |
| Tiras de pollo apanado, FosterFarms | 3 oz | 400 mg | 17% |
| Arroz Silvestre, Rice Roni | 1/2 de caja | 760 mg | 33% |
| TOTAL | 4,190 mg | 182% |
La cantidad de sal en este menú contiene más del doble de sodio recomendado por la OMS. Hay que notar que este resultado depende de si nos restringimos a comer solo una porción de cada alimento. mencionado.
Fuentes:
Universidad de Harvard: Sobre Nutrición sal y sodio.
NHS del Reino Unido. Vive bien. Come bien.
OMS. Reducción de sal en la dieta.
Kaiser Permanente: Etiqueta Nutricional
NHI: Estudio en Turquía sobre ingesta de Sodio
NHI: Acuerdos y Controversias sobre la ingesta de sodio.
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Muchas gracias por tanto esfuerzo y por la información rigurosa y bien documentada. Sin duda somos lo que comemos y es muy importante que cambiemos ciertos mitos como la necesidad de añadir sal a todos los alimentos y ciertas costumbres como los procesados y ultraprocesados de la dieta. También debemos exigir más esfuerzo a nuestros gobiernos en esto.
Mucho ánimo con esta labor de educación para la Salud que realizas!
Gracias Alvaro. Tienes razón: Debemos empezar por casa pero es importante exigir a los gobiernos mayor control sobre la industria de alimentos.